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Étirements chez les sportifs : Quand et comment?

Publié par Maxime Poirault le 28 juin 2017

Etirements chez les sportifs : Quand et comment ?

 

Faut-il s’étirer avant ou après une épreuve sportive ? Les étirements évitent-ils les courbatures ? Préviennent-ils des blessures ?

Les étirements chez les sportifs, un sujet qui a bien évolué. Beaucoup de méthodes nous on été proposées ces dernières années et nous ont montré que l’efficacité des étirements est bien réelle, vous allez donc découvrir à travers cet article les différentes façons de s’étirer avant, pendant ou encore après une séance.

A l’échauffement

Le principe de l’échauffement est de préparer le sportif à l’effort qui va suivre afin qu’il puisse être le plus performant possible tout en réduisant le risque de blessures. Il s’agit donc d’élever la température du corps et surtout des muscles qui vont être sollicités pendant le match ou la compétition qui va suivre.

Aujourd’hui il a été démontré que l’étirement passif à froid aurait tendance à endormir le muscle mais cela ne veut pas dire qu’il faut pour autant mettre les étirements de côté.

En fin d’échauffement, il est un important d’introduire une phase d’étirements activo-dynamiques, c’est-à-dire, effectuer un étirement progressive et sans à coup d’une durée allant de 8 à 10 secondes maximum (phase 1), puis enchainer une contraction isométrique du muscle (contraction sans mouvement) d’une durée de 8 à 10 secondes également (phase 2) et enfin de terminer par une mobilisation dynamique du muscle sur 8 à 10 secondes (phase 3).

Exemple : Quadriceps

Phase 1 : Saisir la cheville avec une main afin d’effectuer une flexion du genou pour rapprocher le talon le plus près possible de la fesse sans à coup (8 à 10 secondes)

Phase 2 : Même position en rajoutant une contraction isométrique, c’est-à-dire en essayant de tendre la jambe, d’envoyer le pied vers le bas tout en résistant avec la main (8 à 10 secondes)

Phase 3 : Phase dynamique, il s’agit ici d’effectuer des monter de genoux afin de solliciter les muscles des quadriceps (8 à 10 secondes)

Un allongement associé à une contraction isométrique ainsi qu’à une mobilisation dynamique permet de préparer les muscles à l’effort qui va suivre. Cela accélère la circulation sanguine, prépare les muscles aux chocs et tensions qu’ils vont subir.

Pendant l’effort

Lors des entraînements, matchs ou compétitions les sportifs disposent souvent d’un moment de récupération plus ou moins long (ex : mi-temps en football ou rugby). C’est un moment qui permet de récupérer, faire redescendre la pression, s’hydrater… cependant attention à bien garder ses muscles sous tension.

La aussi, les étirements passifs semblent inadaptés. C’est pourquoi il faut effectuer des étirements activo-passifs, c’est à dire, effectuer une contraction isométrique du muscle (contraction sans mouvement) d’une durée de 8 à 10 secondes également (phase 1), puis effectuer un relâchement du muscle (phase 2), et enfin terminer par un étirement progressive et sans à coup d’une durée allant de 8 à 10 secondes maximum (phase 3).

Exemple : Ischios jambiers

Phase 1 : Contraction isométrique, debout, fléchir légèrement une jambe, relever la pointe du pied et forcer en enfonçant le talon dans le sol, en essayant de ramener le talon vers l’arrière afin de contracter les ischios-jambiers (8 à 10 secondes)

Phase 2 : Relâcher  (2 à 3 secondes)

Phase 3 : Etirer les ischios-jambiers en maintenant la jambe tendue, talon au sol, pointe de pied relevée (10 à 15 secondes)

L’alternance contractions statiques et allongements passifs des muscles permet de les maintenir sous tensions.

Après l’effort

Concernant la récupération, les étirements effectués juste après un effort intense n’ont aucun impact sur la récupération, au contraire ils entrainent une diminution du débit sanguin. Les étirements ne diminuent donc pas le risque d’avoir des courbatures.

De plus, après un effort intense les muscles ont subis des micro-lésions musculaires, c’est pourquoi lorsque par-dessus ses micro-lésions on rajoute des étirements nous risquons d’aggraver encore plus la situation.

Néanmoins, la bonne raison de s’étirer juste après un effort (15 à 20 secondes maximum) permettrait de lever le blocage des ponts actine-myosine (raccourcissement des muscles) qui composent les fibres musculaires et cela permettrait donc de relâcher les muscles.

Il est donc conseillé de s’étirer après l’effort sur des temps relativement court mais à distance de l’entraînement (minimum 1h après la séance), les points important à prendre en compte pour récupérer de la meilleure des façons sont le repos et l’alimentation.

Entre les séances

Enfin les étirements entre les séances favorisent le gain de souplesse au niveau des tendons et permettent ainsi une amélioration de son élasticité (1 à 2 minutes d’étirement passif).

Une plus grande amplitude articulaire est synonyme d’aisance motrice. Un muscle souple est également un muscle intelligent capable de se contracter rapidement afin de faire face aux situations inhabituelles.

Il est donc important d’effectuer des étirements entre les séances (meilleure souplesse, prévention des blessures).

Conclusion

Selon l’instant, le choix des différentes méthodes d’étirement est important.

En vu d’une préparation à un effort intense mieux vaut effectuer des étirements activo-dynamique qui vont participer à la préparation du muscle à l’effort en accélérant la circulation sanguine. Ne réaliser cependant pas d’étirements passifs qui vont jouer l’effet inverse et endormir vos muscles.

Pendant l’effort le choix d’effectuer des étirements activo-passifs sera le plus judicieux afin de maintenir les muscles sous tensions.

Après une séance, attendez quelques heures avant de réaliser des étirements (15 à 20 secondes maximum). Cela ne vous évitera pas d’avoir des courbatures mais permettra seulement un relâchement musculaire.

Enfin, si vous souhaitez gagner en souplesse et allonger vos muscles n’hésitez pas à faire des étirements passifs entre vos séances sur des temps assez longs (1 à 2 minutes). Cela vous procurera une sensation de bien-être et aura un rôle important dans la prévention des blessures.